Pusteøvelser og spesielle teknikker kan hjelpe med symptomene på astma og øke den totale lungestyrken, kapasiteten og helsen din. Oppdag hvordan pusteøvelser kan hjelpe astma og hvilke former for kondisjonstrening som er best for astmatikere.

Pusteøvelser for astma

På samme måte som aerob trening er gunstig for hjertet og musklene, kan pusteøvelser være gunstige for lungene. Med astma, kan luftveiene bli smale og betente, noe som gjør det vanskelig å puste, så medisiner som inhalatorer blir foreskrevet for å åpne luftveiene og forbedre pusten.

I tillegg til medisiner, forskning antyder at pusteøvelser kan være en fordel behandling for personer med astma, bidrar til å forbedre pusten og livskvaliteten.

Det finnes forskjellige typer pusteteknikker som er spesielt nyttige for astmatikere. Noen av øvelsene hjelper til med å puste om, noen hjelper med å øke styrken i luftveismuskulaturen, mens andre forbedrer fleksibiliteten i brystburet (ribbe buret).

Pusteteknikker anbefales ofte av lege eller astmaklinikk. For å sikre at du får metodene riktig og får mest mulig ut av det, læres noen best av en ekspert.

Papworth-metoden

Papworth-metoden ble utviklet på 1960-tallet på Papworth Hospital og kombinerer pusteteknikker med avslapningsmetoder. Studier har vist at bruk av Papworth-metoden kan hjelpe luftveissymptomer og forbedre livskvaliteten hos personer med astma.

Papworth-metoden læres av fysioterapeuter og fokuserer på å lære å puste sakte og jevnt fra membranen (muskelen under ribbeina) og gjennom nesen.

Membranen puste

Membranen er muskelen under lungene som hjelper deg å puste. Med diafragmatisk pusting, er det lagt vekt på å lære å puste fra mellomgulvet, i stedet for brystet som så mange mennesker pleier å gjøre. I tillegg til å bidra til å styrke membranen din, kan denne astmapustemetoden bidra til å redusere oksygenbehovet i kroppen din - som svake muskler føre til at du trenger mer oksygen - og hjelper til med å redusere pusten.

For å prøve diafragmatisk pusting, legg den ene hånden på øvre bryst og den andre hånden på magen. Pust inn gjennom nesen og vær oppmerksom på hvordan magen din fylles med luft. Ideelt sett bør hånden på magen din stige, mens den på brystet skal være stille. Pust ut gjennom munnen din minst to til tre ganger lenger enn du inhalerte, mens du holder nakken og skuldrene avslappet.

Forvirret leppepust

Forvirret leppepust er en teknikk som brukes til å kontrollere kortpustethet. Det er en god måte å bremse pusten på, og sørge for at hvert pust du tar er mer effektivt. Det hjelper å holde luftveiene åpne lenger, slik at oksygen blir flyttet inn i lungene og karbondioksid flyttes ut. Dette hjelper til med å redusere pustefrekvensen og kan avlaste kortpustethet.

Prøv å puste leppepusten når du ikke får kortpustethet. Pust sakte inn gjennom nesen med lukket munn. Pust deretter ut minst dobbelt så lenge gjennom munnen din, med leppene knebne - som om du var i ferd med å plystre eller blåse en boble. Det kan hjelpe å telle når du puster ut.

Buteyko puster

Buteyko-metoden ble utviklet av den russiske forskeren professor Konstantin Buteyko og er en form for omskoling av pusten. Hans forskning fant ut at bare én av ti personer puster riktig og mange puster for dypt, og skaper feil blanding av gass - oksygen og karbondioksid - i kroppen. Det er mulig at å puste for dypt faktisk kan føre til kortpustethet.

Ideen bak teknikken er å hjelpe folk å lære å puste normalt, slik at den optimale kombinasjonen av oksygen og karbondioksid er til stede i kroppen. Den lærer deg å puste sakte og forsiktig gjennom nesen, i stedet for munnen. Dette bidrar til å holde luften varm og fuktig, noe som er mer beroligende på astmasensitive luftveier.

Yoga pusteøvelser for astma

Yoga puste eller yogasana for astma stammer fra praktiseringen av yoga. Som en treningsform inkluderer yoga behovet for å puste jevnlig på en kontrollert måte mens du beveger deg, strekker og balanserer.

Noen studier har vist oppmuntrende resultater og en forbedring ved astmasymptomer etter at yoga-pusteteknikker har blitt praktisert. Yoga er også bra for å hjelpe til med å lindre stress, og da stress kan være en utløser for astma, kan det være bra å prøve både yoga pusteøvelser og yogabevegelser.

Astma og pusteøvelser

Trening kan være mer utfordrende når du har astma, spesielt hvis du er bekymret for at det kan utløse et astmaanfall. Men trening er gunstig for din generelle helse og din astma. Faktisk kan regelmessig trening føre til forbedring av astmasymptomene, ettersom økt hjertefrekvens hjelper deg med å forbedre lungekraften, øke utholdenheten og redusere pusten.

I tillegg kan regelmessig trening hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for et astmaanfall. Trening frigjør også kjemikalier i hjernen din som kalles endorfiner, noe som kan øke humøret ditt og hjelpe deg til å føle deg bedre.

De beste typene å gjøre hvis du har astma er:

  • Svømming - den varme fuktige luften i et svømmebasseng er astmavennlig. Svømming er en god kardiovaskulær trening med lite innvirkning som hjelper hele kroppen din og spesielt musklene du bruker for å puste.
  • Å gå - å gå er en fin måte å forbedre kondisjonen din på, spesielt hvis du trenger å bygge deg opp sakte.
  • Sykling - jevn sykling kan forbedre bevegelses- og utholdenhetsnivået uten å overbelaste lungene.
  • Jogging - jogging kan bidra til å styrke musklene du bruker til å puste, samt forbedre kondisjonen din som helhet.
  • Lagidrett - lagidrett som involverer korte utbrudd av fysisk aktivitet, for eksempel netball, volleyball, fotball eller friidrett, kan være gode valg å prøve.

Korte utbrudd av aktivitet er bra for astmatikere, da de kan bidra til å bygge ditt hjerte og lunge utholdenhet. Trening i korte utbrudd er også mindre sannsynlig å utløse et astmaanfall og deretter delta i lengre, mer langvarige aktiviteter som langløp.

Trener trygt med astma

Noen ganger kan trening utløse astmasymptomer forverres. Dette antas å skyldes at du puster raskere og gjennom munnen mens du trener, og at luften som går inn i lungene kan være kaldere og tørrere enn vanlig. For noen mennesker kan temperaturendringen føre til at luftveiene blir smalere, noe som utløser astmasymptomer. En måte å redusere risikoen for trening som utløser astma er å sikre at du varmer opp på forhånd og kjøler ned eiendommen etter trening. Eller hvis kald luft er problematisk, kan du prøve innendørs treningsformer i stedet.

Tips for å trene trygt med astma:

  • Ha alltid avlastningsinhalatoren med deg.
  • Vær oppmerksom på astmautløserne og unngå dem der det er mulig. Hvis du for eksempel er rammet av pollen eller varme, må du unngå å trene under disse omstendighetene.
  • Hvis du trener med andre mennesker, fortell dem at du har astma og forklar hva du skal gjøre hvis du har et astmaanfall.
  • Hvis du opplever symptomer som tungpustethet, åndenød som ikke roer seg når du slutter å bevege deg eller hoster når du trener, må du stoppe og ta inhalatoren.
  • Husk å varme opp og kjøle deg ned.
  • Hvis kaldt vær viser til astmasymptomene, må du holde deg på innendørs trening.
  • Reduser trening hvis du har en virusinfeksjon, som forkjølelse, da infeksjoner kan forverre astmasymptomene.

Hvis du er i tvil om hvilke treningsformer som er best for deg og astmasymptomene, snakk med legen din for råd.